Quelles sont les bonnes résolutions au sevrage tabagique ?

Publié le : 03 décembre 202013 mins de lecture

Les raisons les plus courantes de l’échec des bonnes intentions sont la sous-estimation de l’effort réellement nécessaire à la mise en œuvre des bonnes intentions et le manque de concentration sur l’objectif

Six personnes sur dix savent que le problème est qu’ils prennent les bonnes intentions à cœur mais ne les mettent pas en pratique. C’est le résultat d’une enquête représentative de la population. Une raison fréquemment citée pour expliquer l’échec est que les personnes concernées sous-estiment l’effort nécessaire. Parmi ceux qui ont déjà échoué à mettre en œuvre de bonnes intentions, près d’un sur deux (46 %) le dit. Il n’est pas rare non plus que l’accent mis sur l’objectif fasse défaut, quatre sur dix (41 %) perdent de vue le plan au cours de l’année.

Motivez-vous !

La volonté propre est décisive. S’il manque, ça ne peut pas marcher ! Motivez-vous en vous appuyant sur vos raisons personnelles pour arrêter de fumer. Notez vos raisons par écrit afin de pouvoir les rappeler en temps de crise et de les rappeler consciemment. Vous pouvez ici imprimer un projet pour votre bilan personnel et l’ajouter individuellement. Même si ce n’était pas le motif principal de l’arrêt, en mesurer le bénéfice financier ajoute à la motivation.

Une autre source de motivation est de penser aux inconvénients du tabac, notamment sur la santé, comme le risque de cancer des poumons. Avec la situation sanitaire actuelle, les résolutions au sevrage tabagique est une bonne initiative dans la mesure où les patients ont moins de risque au covid-19. En effet, les patients à poumons fragiles ont des risques de décès en présence d’un virus de covid-19. De plus, le tabac est la cause principale de décès évitable en France.

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Fixez une date pour arrêter !

Si vous avez pris la ferme décision de devenir non-fumeur, vous devez fixer un jour précis à partir duquel vous cesserez de fumer (méthode dite de rupture). L’arrêt progressif en réduisant graduellement le nombre de cigarettes ne mène que rarement au succès.

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Aidez-vous pendant la période initiale avec des produits de remplacement de la nicotine !

Les produits de remplacement de la nicotine, tels que les chewing-gums, les sprays ou les patchs nasaux, sont particulièrement utiles pendant la période initiale difficile et critique. Ils atténuent le désir de fumer et les symptômes de sevrage en fournissant à l’organisme de petites quantités de nicotine.

Une synthèse de plus d’une centaines d’études a démontré que les substituts nicotiniques sont efficaces pour arrêter de fumer. Comparativement à un traitement factice, les traitements de substitution de la nicotine doublent vos chances d’arrêter de fumer. Les substituts nicotiniques atténuent les symptômes de sevrage. Ils fonctionnent en libérant de la nicotine dans des doses relativement modestes, qui arrivent petit à petit dans le sang. Le « shoot » de nicotine obtenu par le fumeur est remplacé par une diffusion progressive qui rend le sevrage moins pénible, et qui explique aussi que ces produits sont moins addictifs que la cigarette.

Les substituts nicotiniques sont des médicaments. Veuillez lire la notice d’emballage ou demander conseil à un spécialiste. Un tabacologue saura vous conseiller tout en tenant compte des autres obstacles à votre arrêt, les obstacles psychologiques et environnementaux. Un médecin préfère l’homéopathie pour son patient parmi les autres méthodes. Comme pour les autres méthodes d’aide au sevrage tabagique, l’homéopathie doit s’accompagner d’un certain nombre de changements pour se défaire de ses habitudes : arrêter ou du moins limiter le café et l’alcool, éviter les soirées enfumées, s’éloigner des fumeurs, se mettre au sport, ne pas grignoter, pratiquer des exercices de relaxation… 

Développer des alternatives comportementales au tabagisme !

Envisager à l’avance une stratégie réaliste et des alternatives de comportement pour les moments où le désir de fumer devrait se faire sentir. Par exemple, vous pouvez faire une promenade, manger du chewing-gum ou utiliser une méthode de relaxation. Pour une préparation optimale, vous devez tenir un journal de fumeur dans lequel vous consignez chaque cigarette que vous fumez, avec la date, l’heure et la raison. Ainsi, vous pouvez savoir dans quelles situations vous pouvez atteindre une cigarette et l’aborder de manière spécifique.

Vous devez aussi modifier votre vie alimentaire. Une alimentation saine et équilibrée est indispensable au niveau du sevrage tabagique. La première démarche à entreprendre avant l’arrêt du tabac est de réaliser un bilan nutritionnel et de se faire éventuellement conseiller par un professionnel de santé pour savoir ce que l’on peut améliorer et optimiser dans ses habitudes alimentaires pour éviter la prise de poids par exemple. La nicotine présente dans le tabac joue un rôle de « coupe-faim » en diminuant l’appétit tout en augmentant les dépenses énergétiques et en ralentissant le stockage des graisses.

L’arrêt de la cigarette s’accompagne de la redécouverte des saveurs et des odeurs des aliments, ce qui peut amplifier la gourmandise sur des aliments qui n’étaient plus ou beaucoup moins consommés avant l’arrêt.

A noter que l’alimentation peut-être souvent utiliser comme palliatif au geste de prendre une cigarette et induire du grignotage c’est de la gestion de l’anxiété par la nourriture. La consommation de complément alimentaire pour l’équilibre nerveux peut aider l’organisme à se protéger contre ce stress émotionnel et à se détendre…réduisant ainsi les risques de pulsions sucrées et/ou salées pendant cette période délicate. Une recherche d’un institut en Israël montre que la consommation d’Oméga 3 diminue les besoins en nicotine, effet qui pourrait être utilisé comme une aide au sevrage tabagique. Ce résultat confirme donc des observations antérieures selon lesquelles le tabagisme neutralise les acides gras présents dans le cerveau pouvant mener à des carences affectant la neurotransmission dans des zones du cerveau associées au plaisir et à la satisfaction. Certains aliments riches en Oméga 3 pourraient donc se révéler bénéfiques à intégrer dans son alimentation quotidienne tels que : les poissons gras (saumon, maquereau, sardines..), l’avocat, l’huile de colza, les noix, les amandes et tous les aliments labellisés.

Bien manger, c’est adopter une alimentation variée et équilibrée, c’est-à-dire manger de tout mais en quantités adaptées. Cela consiste déjà à respecter les 3 repas journaliers (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) en y privilégiant les aliments bénéfiques à la santé (fruits, légumes, féculents, poissons…) et en y limitant la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…). Cet équilibre alimentaire doit s’inscrire dans la durée et devenir un réflexe au quotidien.

Modifiez vos anciens rituels de tabagisme !

Évitez les rituels typiques du tabagisme ou modifiez les situations dans lesquelles vous aimiez fumer. Par exemple, ne buvez pas d’alcool ou de café, mais plutôt de la tisane ou des jus de fruits, qui ont un goût moins bon que la cigarette.

Réduire sa consommation d’alcool faciliterait l’arrêt du tabac chez les gros buveurs. Pour la communauté scientifique, ces résultats prouvent que pour mieux combattre ces deux dépendances, il est plus efficace de les traiter ensemble.

Le métabolisme nicotinique n’est pas le même pour tous. Quand une personne fume, il faut un certain temps à l’organisme pour absorber et transformer la nicotine. Le ratio du métabolisme nicotinique est un biomarqueur qui détermine la vitesse à laquelle ce processus se déroule. Lorsque ce ratio est élevé, les individus fument plus et ont plus de difficultés à arrêter. D’après les chercheurs, pour les personnes consommant beaucoup d’alcool, arrêter de fumer serait plus simple si elles diminuaient aussi leur consommation d’alcool. Le ratio du métabolisme nicotinique de ces individus baisse lorsqu’ils boivent moins. Or l’alcool et le tabac sont liés : la plupart des gros buveurs sont aussi fumeurs, boire augmente le risque de fumer et inversement.

Faites de l’exercice !

Le sport a également un effet équilibrant, calme les nerfs, remonte le moral et atténue l’envie de fumer. Testez vos performances physiques le premier jour de votre existence de non-fumeur et observez fièrement l’amélioration de vos performances.

Les causes de rechute sont intimement liées aux dépendances dues au tabac. Stress, sautes d’humeur, fringales tous ces symptômes liés au sevrage relèvent d’une dépendance pharmacologique au tabac. En plus d’améliorer la condition physique, l’activité sportive permet de réduire le stress et l’état de manque. Elle libère en effet des hormones qui permettent de lutter contre la douleur et donnent le moral, les endorphines.

L’une des raisons souvent invoquées par les fumeurs pour ne pas arrêter, c’est la crainte de prendre du poids. Or les anciens fumeurs qui pratiquent une activité physique contrôlent mieux leur poids que les sédentaires.

Le dépassement de soi ! Faire du sport c’est venir dans une salle, faire la démarche d’aller dans une forêt, prendre un vélo. C’est être acteur physique et psychologique de sa vie. Se laisser porter par le vent et laisser la responsabilité aux autres n’a jamais donné de résultats positifs, bien au contraire. Le mental reste l’unique point de force du sport par rapport au reste, c’est une évidence. Les sports à haute intensité sur une période relativement courte sont très efficaces. Du fait de l’intensité de l’effort, l’organisme subit un véritable choc métabolique et s’en suit alors une cascade de processus physiologiques : les cellules se renouvellent, les hormones sont plus présentes et la vie s’accélère tout à coup ! Et quand la vie refait surface à l’intérieur d’un corps tout ce qui paraît insurmontable peut devenir bien plus abordable.

Utilisez la pression des attentes sociales !

Ne cachez pas vos intentions. Les personnes que vous inaugurerez seront certainement heureuses de vous soutenir dans vos intentions et le feront, grâce à la pression sociale qu’elles exercent avec leurs attentes en interaction avec vos ambitions personnelles, même inconsciemment. Cependant, vous devriez éviter de fumer avec vos amis et collègues, du moins au début.

La vape est aussi une nouvelle méthode d’arrêter de fumer. La prise de cigarette électronique est moins dangereuse pour la santé. Le prix de cette nouvelle résolution est moins onéreuse que la consommation de tabac. Si la cigarette électronique a permis à des millions de fumeurs d’arrêter de fumer,  elle reste controversée, notamment quant à ses éventuels dangers. De nombreux médecins estiment pourtant qu’elle facilite le sevrage tabagique. Les professionnels préconisent avant toute chose de prendre son temps pour tester plusieurs modèles de cigarette électronique. La condition principale au sevrage tabagique est d’être vapoteur exclusif, donc de ne pas concilier vaporeuse et cigarette. 

Récompensez-vous pour avoir atteint les objectifs intermédiaires que vous vous êtes fixés !

Récompensez-vous en jetant cinq euros (ou la somme correspondante que vous aviez précédemment investie dans le tabagisme) dans une tirelire chaque jour où il est interdit de fumer. Offrez-vous un petit plaisir de temps en temps (par exemple, un CD de musique ou une visite au cinéma). Ou bien utilisez la somme que vous avez accumulée après un an d’arrêt du tabac pour vous offrir un voyage de vacances.

Les tentatives de retrait sans soutien professionnel échouent souvent.

La dépendance à la nicotine doit être considérée comme une maladie chronique de dépendance qui nécessite parfois cinq à sept tentatives de sevrage avant d’être surmontée à long terme – bien que des rechutes puissent se produire même après des années d’abstinence. Avec le programme « Conseil structuré en matière de tabagisme et de sevrage tabagique », les médecins pneumologues offrent des conseils et un soutien médicaux intensifs dans plus de 100 cabinets et une trentaine de cliniques dans toute l’Allemagne. Dans ce cas, le futur non-fumeur n’est pas laissé seul, surtout dans la période initiale critique, et reçoit un soutien professionnel.